12 حرکت ورزش باسن [کوچک و بزرگ شدن ]

امروزه داشتن بدنی ایده‌آل و متناسب، ‌به‌خصوص تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن یکی از دغدغه های اصلی بانوان است. علاوه بر این مشغله زیاد افراد و عدم پرداختن به تمربنات این ناحیه باعث ضعف عضلات کف لگن و سستی ماهیچه های باسن شده که در نتیجه منجربه دفورمیتی این قسمت خواهد شد.

در ضمن تمرینات این ناحیه از بدن برای تمامی افراد با هر هدفی (از جمله لاغری و یا حجم گیری) می‌تواند مفید باشد.ما در ادامه حرکاتی برای بزرگ و کوچک شدن باسن و همچنین رفع گودی کنار ران را برای شما عزیزان قرار داده ایم .

آیا تمرینات بدون وزنه برای باسن موثر هستند؟

این تمرینات پایه خوبی برای فرم دادن به باسن بدون استفاده از وزنه های خارجی است. در مسیر انجام ورزش برای باسن ثابت قدم بمانید و واقعاً احساس کنید که باسن بعد از هر تمرین تحت فشار قرار گرفته است.

اگر دمبل، کش مقاومتی، کتل بل، بطری آب معدنی و یا تجهیزات مشابه دارید، حتماً آنها را به این تمرینات نیز وارد کنید. عضله سازی بر اساس اضافه بار تدریجی است، بنابراین شما باید بدنتان را به چالش بکشید!

بزرگ کردن باسن با ورزش

در این بخش از ورزش برای بزرگ کردن باسن به معرفی چند حرکت ورزشی مناسب اشاره خواهیم کرد. کافیست یکی از این حرکات ورزش بزرگ شدن باسن را در بازه زمانی مناسب انجام دهید البته توجه داشته باشید که قرار نیست در مدت یک هفته جواب بگیرید و باید به تلاش خود ادامه دهید.

1. الانگ بغل – side lunges حرکتی برای بزرگ کردن باسن:

هر نوع حرکت لانگ ها برای باسن خوب است. با این حال، لانگ بغل کمی موثرتر است، زیرا از ماهیچه ها در باسن استفاده می کند.این نوع لانگ ها همچنین به شما این امکان را می دهد که عضلات باسن و ران خود را با هدف قرار دادن ماهیچه های اصلی بدن پایین کار کنید. به علاوه، lunges بغل ضربه را روی زانوها محدود می کند.

• روی کف پا و زانوهایتان صاف بایستید.
• هروقت راحت بودید، یک جفت دمبل را نگه دارید.
• یک قدم بزرگ بردارید و پای راست خود را به سمت راست ببرید.
• آهسته به طرف زمین خیز بر می دارید، بی آن که زانوی راست از انگشتان پا بالا برود و پای چپ شما را نسبتا صاف نگه دارد.
• در حال حاضر، از پای راست خود برای بازگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید.
• همان روند را با طرف دیگر تکرار کنید.
• برای هر دو طرف 3 ست 10 تایی انجام دهید.
• این تمرین را 3 بار در هفته تکرار کنید.

توجه: به یاد داشته باشید که کمر و بالاتنه تان را صاف نگاه دارید و زانوهای خود را خیلی زیاد خم نکنید.

2. بزرگ کردن باسن با حرکت اسکات با دمبل – dumbbell squats

اسکات یکی از بهترین تمرینات ورزش برای بزرگ شدن باسن است. آن ها کفل داخلی و خارجی را هدف قرار می دهند وباعث رشد ماهیچه در آن مناطق می شوند.علاوه بر افزایش سایز باسن، اسکات همچنین ماهیچه های ران را نیز بزرگ می کند. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد، اما تمرین با دمبل از همه موثرتر است.

• صاف بایستید و یک جفت دمبل را در کنار دست هایتان و در کف دست هایتان که به سمت داخل قرار دارند، نگه دارید.
• سرتان را بالا نگه دارید، عضلات خود را محکم بگیرید، باسن خود را عقب ببرید و زانوهای خود را خم کنید.
• بدنتان را به آهستگی و با دست هایتان در دو طرف قرار دهید.
• این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• سپس به سمت محل شروع حرکت کنید.
• 10-5 بار تکرار کنید.
• این کار را 3 بار در هفته انجام دهید.

نکته: باسنتان را در طول تمرین برای محکم نگه داشتن و ثابت کردن ستون فقراتتان، سفت نگه دارید.

3. استپ آپ – step-up ورزشی برای بزرگ کردن باسن:

این تمرین ساده که شامل قدم های اولیه بالا و پایین است، برای بزرگ کردن تعدادی از ماهیچه ها در پایین بدن، از جمله عضلات باسن، موثر است. هم چنین به سفت کردن ماهیچه پاهای شما کمک می کند.

• یک استپ یا نیمکت مخصوص در جلوتان قرار دهید.
• پشت آن بایستید و کمر پاها و بازوهایتان را صاف کنید و از هم جدا کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.
• با عمل بازدم، به سمت مرکز پایه با پای راست خود گام بردارید و پای دیگر را پشت سر خود برای حفظ تعادل نگه دارید.
• عمل دم را انجام دهید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید، سپس به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید.
• 5-10 دور با یک پا کار کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
• این تمرین را حداقل به مدت 20 دقیقه در روز انجام دهید.
• برای موثرتر کردن این ورزش، می توانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید.

4. تمرین بزرگ کردن باسن با ضربه الاغ – Basic donkey kicks:

برای داشتن باسن بزرگتر، یک تمرین موثر دیگر، ضربه الاغ است. از آنجا که این تمرین ساده عضلات باسن شما را تقویت می کند، به شما کمک می کند که از داشتن باسن بزرگ تر لذت ببرید.

• روی یک حصیر روی دست ها و پاهایتان بنشینید.
• سرتان را صاف نگاه دارید، دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید و باسن و زانوهای خود را هم راستا نگه دارید.
• حالا، پای راست خود را بلند کنید و بقیه بدن را آنطور که هست نگه دارید.
• تا جایی که می توانید پای خود را بکشید، بدون اینکه بدنتان را حرکت دهید.
• به موقعیت شروع بازگشت.
• همان مراحل را با پای چپ انجام دهید.
• حداقل 8 بار با هر دو پا تکرار کنید.
• این تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.

5. خوش فرم شدن باسن با بلند کردن باسن (پل) – Butt Lift (Bridge):

این تمرین استقامتی ورزش بزرگ کردن باسن می باشد که ماهیچه های باسن را هدف قرار می دهد و سعی می کند آن ها را خوش فرم نگه دارد.

• روی زمین دراز بکشید.
• دست هایتان را کنارتان بگذارید و زانوهای خود را خم کنید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم جدا و صاف روی زمین قرار دهید.
• با بازدم، باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید کمرتان را صاف نگهدارید.
• باسن خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
• با حرکت دم، به آرامی باسن خود را به پایین خم کنید.
• 8-10 بار تکرار کنید.
• این کار را 3 تا 2 بار در هفته انجام دهید.
• وقتی شما در انجام این تمرین راحت شدید، این کار را با یک پا را در هوا انجام دهید.

ورزش برای کوچک کردن باسن

اگر به دنبال ورزش برای لاغری باسن هستید و یا در مجموع  می خواهید با ورزش کوچک کردن باسن را تجربه کنید و پاهای باریک و باسنی سفت به دست آورید این تمرینات به شما کمک می کند تا در کنار تمرینات هوازی چربی های باسن و ران را بسوزانید و پایین تنه ای خوش ترکیب و سفت داشته باشید.

این تمرینات را یک یا دوبار در هفته انجام دهید.حرکات را به آرامی انجام دهید و هر حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید (۱۰ ثانیه در هر تکرار)

حرکت اول: بالا بردن پا به سمت بالا

به پهلو دراز بکشید همانند تصویر دست چپ را زیر سر بگذارید و دست راست را روی زمین و در مقابل قفسه سینه قرار دهید.پاهای خود را صاف قرار دهید و بدون آنکه قسمت های دیگر از بدن شما حرکت کند پای راست را به آرامی بالا ببرید کمی مکث کنید و پا را به حالت اول برگردانید.